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谷物类

谷类有哪些优点？

对于世界上的大多数人来说，谷物类食物仍然是他们的主食。大米，是世界上一半人口的主食，而且起初是世界上培植最多的谷物。现在，种植最多的是小麦。种植如此多的小麦主要是为了养殖动物。谷物类食物正经历一场“大翻身”。大米、小麦、大麦等谷类，再也不会被看做是穷人的食物。人们对它们的了解也越来越多，而且愿意了解它们的人数也在不断增加。未经提炼的谷物充满了有价值的纤维素，不含胆固醇，只含有极少量的脂肪。

在所有民族的菜单中，都有他们的主食，要么是谷物类，要么是豆类。比如，意大利人的主食是面条；中国人的主食是米饭；墨西哥人的主食是玉米等等。要提高你的生活质量，你能采取的最明智的举措就是做同样的事儿——以谷类食物做你的主食。

豆类

为什么吃都容易放屁

豆类和谷物类一样，都是一级食物。它们有益于健康，营养丰富，而且价格不贵。任何生长在豆荚中的食物都是豆类。豆类可以储存很长时间，而且它们提供的富有价值的营养不会流失。大豆是一种非常完美的食物，是营养的一大来源，它们都是复合碳水化合物，充满了维他命、矿物质，却几乎不含钠。

除了被认为是下层社会的食物之外，大豆还有一个轻微的缺点，就是吃多了容易造成胃气或者肠气，容易放屁。这是因为大豆中含有两种碳水化合物，它们在胃中不能完全消化。当这些未经充分消化的碳水化合物在我们身体中经过时，肠道会努力消化它们，由此释放出肠气。这种气体并没有什么危害，只是会给你带来一些尴尬，让人感到不自在而已。

不过，你可以在某种程度上消除这种气体，不让大豆释放这种令人难堪的气味。将大豆浸泡在水中，频繁地换水，接着将它们煮上3~5分钟，之后将它们搁置在一边，在水中浸泡4~6小时，然后再放在一锅清水中烹饪。另外，还有一种叫做“无屁豆”的新产品，是一种防放屁药，能够很好的去除豆类造成的气体。这种“无屁豆”含有从霉菌中提取出来的食品酶，可以裂解许多胀气食物中含有的复合多糖，使它们容易消化而不产生肠气。据称，在你要在开始吃容易导致放屁的食物前服用这种药，就能解决问题。

迈克尔••克拉帕尔（Michacl Klaper）医生是美国营养学方面的领军人物，他曾指出：“大豆和其他豆类越来越频繁地出现在人们的饮食中，但它们导致的令人尴尬的屁却越来越少，因为其中产生这种尴尬气体的细菌数量越来越少。注意到这一现象是非常有趣的事儿！”

在许多文化中，大都因为具有多种功能而受到人们的青睐。豆腐是许多人感到新鲜的一种亚洲食物。豆腐好比西方国家的奶酪，要先煮大豆，然后将煮好的大豆过滤、制浆，最后才能制作出凝乳状的豆腐。豆腐是一种适用于做菜的“变色龙”，因为它可以吸收各种原料的风味。

蔬菜

蔬菜对身体有哪些益处？

不幸的是，“素食主义者”（Vegetarian）和“蔬菜”（Vegetable）这两个单词的前6个字母都是一样的。这让许多人都认为素食主义者支只吃蔬菜。尽管蔬菜是素食主义者饮食中的重要原料之一，但是植物食物还有更多的分类。不管是从历史上来说，还是从国际上来说，主食的基础都是谷物类。小麦会产生麦片、谷粉和面粉。此外还有大米、玉米和小米。果树能为我们结出各样的水果和坚果。来自草原的生物还为我们送来礼物——牛奶；勤劳的小蜜蜂从鲜花那里为我们奉上甜美的馈赠——蜂蜜。

再想一想极具民族特色的烹饪吧——意大利的、中国的、泰国的、印度的、墨西哥的等等，他们烹饪出鲜美的汤汁，制作出可口的三明治、砂锅菜、意大利通心粉、各式菜肴和甜点。植物食物所含的卡路里是最低的，且不含胆固醇，还富含高密度营养。它们所含的营养对于避开环境毒素和预防疾病极其重要。这些营养包括维生素C、E和β-胡萝卜素——所有强有力的 抗氧化物几乎都能在植物中找到。所有必需的营养物质都能在植物王国中形成，它们被培植于菜地中，那里正是人类最初劳作的地方。

水果

为什么水果不要和其他食物搭配食用？

水果对我们的身体健康是不可或缺的。它们可以为我们提供大量的天然糖。然而，随着富含脂肪的加工食物和加工糖的到来，人们渐渐不再考虑吃水果。在美国，有许多人每天都没有吃充足的水果。

如果在太阳的光合作用下成熟时，果糖就开始从淀粉向糖转化。水果是你最迅捷的能量来源，也是最好的早餐食物。水果是食物中最容易消化的，因为水果本身的组成就非常单纯，人们不须耗费很多能量去消化。它们在20~30分钟内就会经过你的胃部，鉴于这个原因，水果最好单独吃，不要和其他食物搭配吃。此外，水果不含胆固醇，不含脂肪，同时富含纤维素、碳水化合物和水分。在世界范围内已经确认的水果大约有3000种，但是只有大约100种水果被进口到美国。

如果你喜欢喝果汁，那就买一个果汁机，自己在家榨果汁。市面上销售的果汁大都是经过稀释的，浓度不高，而且含有许多添加剂。如果自己榨果汁，就要趁着维生素和矿物质最浓烈的时候，立即将它们喝掉。如果你要将果汁存放起来，最好在果汁上面滴一点儿橄榄油，形成一层密封的薄膜。水果是大自然送给我们的最好礼物，应该成为你理想的食物选择中不可或缺的一部分。

纤维素

纤维素有哪些作用？

在西方国家，以肉类食物为主的饮食严重缺乏纤维素，因此，会导致许多人患上慢性便秘。纤维素　　是植物食物中不能被消化酶分解的部分。纤维素，做为食物的组成部分，一直以来被人们忽视。有人将纤维素去除，并认为纤维素没有任何价值。直到最近，这种情况才有所改变。纤维素本身不能提供卡路里，因为它既不能被身体吸收，也不能被消化。它的功能一直以来受到人们的误解。然而，富含纤维素的饮食对于健康的好处是显而易见的。

纤维素不能被消化和吸收，因此，它们有促进肠道蠕动的功能，能让粪便更加迅速地通过结肠，利于粪便排除。此外，纤维素能够吸收脂肪，并与脂肪粘合在一起。纤维素还能吸附大量水分，可以使食物残渣膨胀变松，更容易通过消化道，加快粪便的排泄。因此，纤维素能够促进人体有规律的排便。由于食物残渣在体内停留的时间缩短，肠壁与致癌物质接触的时间也因此减少到最短，你患上癌症的风险就降低了。膳食纤维会粘合致癌物质，让导致癌症和心脏病的胆固醇失去活性，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌的发生。

总的来说，纤维素能让你的肠子保持清洁和健康。不可溶性膳食纤维素，不能溶于水，它们好比消化道的清洁剂，是称职的“清道夫”。富含纤维素的食道还有一个额外的好处，那就是它们在胃肠中占据较大的空间，往往会让你产生饱足感，有助于减肥。因为你停止饮食越快，摄入的卡路里就越少。

在前边我们已经提到过，肉类食物完全不含纤维素，但是在水果、蔬菜和未经加工的全谷类中可以找到大量的纤维素。复合碳水化合物中的纤维素含量更高。不含添加物、未经加工的天然食物的纤维素含量比水果、蔬菜汁中的更高。这些食物就好比天然的扫帚，而多孔纤维素就好比微型扫帚或板刷。

关于纤维素，有一个没有事实根据的说法——纤维素会抑制铁元素和其他维持生命所必须的矿物质的吸收。科林•坎贝尔（Colin Campbell）博士，四十多年来一直是营养研究领域的领头人，后来成为美国康奈尔大学生物化学系的主任。当他开始进行一项与营养、健康和环境有关，名为“康奈尔—中国—牛津计划”的研究时，这种不实之词才逐渐平息。这项研究现状非常有名。中国人摄入的饮食富含纤维素（平均每天每个人摄入34克纤维素，相比之下，美国人平均每天摄入10克纤维素）。但是，中国人血液中的铁元素水平也很高。

美国人曾经平均每天摄入45克纤维素，但是现在我们变得越来越依赖不含纤维素的食物（猪牛羊肉、鸡肉、鸡蛋等），并将它们作为我们的主食。这样会导致许多人便秘，不过，有一个行业却因此得以兴旺繁盛，那就是泻药行业！如果我们重新将纤维素纳入我们的饮食之中，你手中又恰好持有依靠泻药而生存的公司的股票，你最好立即将它们抛售出去。

维生素

维生素分哪几种？

我们平时需要服用复合维生素吗？

新鲜的水果和蔬菜，是维生素和矿物质最丰富的来源。最理想的情况是这些营养来自于菜地和果园，而不是制药厂。现代社会中的大多数人都依赖药房货架上的瓶瓶罐罐，并将它们作为自己维生素的主要来源。没有人能负担得起从食物中提取出来用于商业销售的维生素。然而，每年都会有数十亿美元花费在人工制造的维生素上，不幸的是在摄入这些维生素几小时之内，大多数人就会急匆匆奔向洗手间。

随着维生素日益流行，人们也进行了一系列的研究，看看是否有必要服用维生素补剂。最后他们得出的结论是大体上来说，没有必要服用。可是最近，人们发现额外补充维生素对抵抗癌症和心脏疾病可能有较大帮助。今天，我们的食物、空气、水、土壤，甚至我们的家和办公室，都充满了辐射、药物和化学污染。因此，我们的免疫系统和解毒系统都会受到不同程度的削弱，因此，维生素补剂对许多人来说可能是必要的。

与现在流行的看法恰恰相反的是维生素不能提供能量。它们所起的主要是催化剂的作用，促进你体内的化学反应。然而，维生素在这些化学反应中会被消耗一空，而我们的身体又不能自行产生维生素，所以，我们必须额外摄入维生素。身体对它们的需求量又很小，因此，不建议大量摄入维生素。所谓过犹不及，维生素摄入过多和缺乏维生素一样，都会损害身体。因为有的维生素排泄的非常缓慢，所以它们有可能聚集在体内，达到一定的水平则可能产生毒性。举例来说，当摄入维生素A过量时，就会产生食物中毒的症状，急性中毒表现为头晕、嗜睡、头疼、呕吐、腹泻等症状。慢性中毒啧表现为骨关节疼痛、肿胀、皮肤瘙痒、疲劳、肢体无力、易激动、腹痛等。不过为了某些治疗，维生素C可以被大量摄入。

有两种维生素：水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素通过加热很容易就被破坏掉，比如维生素C就非常脆弱。所以，当你烹饪水果时（水果是维生素C最好的来源），就会破坏其中大部分的维生素C。另一方面，脂溶性维生素则非常稳定。

每一种维生素，我们应该摄入多少才合适呢？即使是制定“每日营养定额”的委员会，也无法为最理想的健康状态推荐限定性剂量。不过，有一些指导性的原则，我们建议你定期验血，看看你的身体是否缺乏某种维生素或矿物质。

在这里，我要提醒你特别注意维生素B12。这种维生素几乎不含于任何植物性食物，是素食主义者最容易缺乏的维生素。同时，维生素B12也是红血球生成不可缺少的重要元素，如果严重缺乏，将导致恶性贫血。维生素B12对促进身体神经和红血细胞的形成起着非常重要的作用。严重缺乏维生素B12的人大多是严格的素食主义者（不吃任何动物类产品的素食主义者，其中也包括奶制品）。动物类食物被看作是维生素B12较好的来源，因为维生素B12只有通过细菌才能产生，而细菌在动物肠道中生长和繁殖地更为迅速。这就是为什么“奶素素食主义者”不会缺乏维生素B12的原因。然而，如果我们能直接吃菜地里的蔬菜，就能得到足够的维生素B12，因为在蔬菜的表层中，维生素B12的含量非常充裕。但是经过精制的清洗，蔬菜中含有的维生素B12早就不复存在了。我们自己也青睐消过毒，杀过菌的食物，由此，我们也破坏了许多有好的细菌。在任何时候，我们体内都存有3~8年的维生素B12供应量，但是，还存在着缺乏这种维生素的问题。约翰•麦克道格（John McDougall）博士，是一位长期致力于倡导全食物植物性饮食的医师。他写了许多营养学方面的书籍，他指出，世界上缺乏维生素B12的人不少，但这些情况大多发生在吃肉的人之中。

矿物质

肉食中的铁优于蔬菜中的铁吗？

矿物质是来自于地球地壳的金属，是地壳中自然存在的化合物或天然元素。植物从土地中吸收矿物质，然后通过蔬菜和水果讲它们运送给我们。正常合理的饮食会提供你需要的所有矿物质。你熟知的矿物质可能有不少呢，比如钙、钠、钾、磷和镁。土壤也能提供我们所需要的微量矿物质，比如锌和铜。

矿物质是基础材料，每一种矿物质都有各自特有的功能。但是如果矿物质在你的体内过剩，并没有什么好处。如果我们过量的摄入一种矿物质，其中的大部分都会聚积起来，不会被你的身体吸收，因为我们的身体会拒绝接受这种愚蠢的饮食方式带来的伤害。

在这里我们要特别提到铁，因为人们常常关心自己是否摄入了足够的铁。长期以来，有一种错误的观念，认为来自肉类食物中的铁要优于蔬菜中的铁。肉类食物中的铁更易于消化，这一点确实如此，但是，素食主义者也能得到同样多的铁，因为蔬菜同时会提供维生素C，这有助于铁的吸收。从整体上来说，素食主义者很少患有缺铁性贫血（《素食时代》杂志，1991年9月），这主要是因为身体在再利用铁的过程中非常高效。

糖类

糖有什么作用？

水果中的天然糖对人体有什么帮助？

“甜”是我们六大基本味觉之一（酸、甜、苦、辣、咸、淡）。事实上，当我们还是婴儿时，甜就是我们固有的味觉嗜好。与脂肪不一样，糖不会造成危及生命的疾病。到现在为止，还没有确凿的研究表明任何种类的糖果会导致血糖过低或糖尿病。然而，西方社会摄入的糖量实在是很荒唐，而且也非常危险。我们一直以来都过分的热爱糖。1790年，我们平均每天摄入的糖量为8克。今天，这个数值变成了125克左右。如果一年365天我们都要吃糖的话，我们就是要摄入大约100磅的糖（1磅=0.45359千克，100磅即45.359千克）。

当糖进入血液时，就会变得易于吸收。来自水果中的天然糖有一个最大的好处，那就是它们渗入血液中的速度更加缓慢，，更加均匀，因为吃水果时，是带着纤维素一起吃下去的，而纤维素会让吸收过程减缓。经过提炼的糖没有纤维素，因此就成了没有营养的物质。如果它不被我们的身体立即吸收，就会被储藏在身体中成为脂肪。

西方国家的人们从婴儿期开始就接触富含糖分的甜食。在我们所吃的加工食物中可以找到大部分的糖。举例来说，一罐300多克的汽水可能含有10茶匙糖。我们对糖有很大的依赖性，正是这种依赖性导致我们射入了许多甜食，它们将我们的肚子填饱，但是对我们的身体健康却没有丝毫益处。事实上，如果你开始尝试更加天然的素食主义者饮食，你对糖的摄入量会不知不觉的下降。

这一章的主要内容集中在不应该吃那些食物上。大多数人都知道应该多吃水果和蔬菜，都知道维生素和矿物质对人体健康非常重要，但是，你们之中可能还有很多人，正吃着许多种不利于达到最理想健康状态的食物。即使在一百年以前，我们的情况也会好许多，因为我们的生活方式更加积极，有更多的身体活动，生活的环境也更加健康。但是，正如我们在第二章中指出的，现代社会越来越富裕，却给我们带来了越来越多的疾病，在下一章的内容中，我会做进一步的阐述。

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