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力量训练

理想的健身计划应该是怎么样的？

要增加肌肉量，唯一的办法就是进行力量训练。如果你只是从蛋白粉吃到膳食补品，再从膳食补品吃到蛋白粉，只会让体重迅速增加。这是因为它们都是含有大量的蛋白质和脂肪，通常会让你得到更多的脂肪，而不是肌肉。

最理想的健身计划都是将增强肌肉的训练和有氧运动相结合的。没有人因为肌肉不够大而死亡，但是，如果你的时间不多，只能进行一种锻炼，那么心血管健康时最重要的要素。不过，如果时间允许，我极力建议你将增强肌肉的训练纳入健身计划中，一个星期进行几次。如果你已经减掉了相当多的体重，尤其应该如此。

只有运动才能够增加肌肉量和肌肉力量，而食物做不到这一点。碳水化合物能供给身体能量，而不是更大或更强壮的肌肉。总的来说，女性没有和男性一样的肌肉量，她们的肌肉大约是男性肌肉量的2/3，然而，同样是一磅重，女性的肌肉也可以像男性的肌肉一样强壮。

当你锻炼肌肉时，所举的重量必须足够重，要在举重重复八九次之后让你的肌肉完全疲劳。如果你能够重复15次，那说明这个重量对你来说太轻了。肌肉是在你处于静止状态期间，也就是在举重之后，才得到增强的，而不是在运动期间变得强壮的。因此，如果你连续好几天都进行锻炼，那就要改变你所使用的肌肉群。总得来说，一个星期进行力量训练两三次，最终，每个月会增加一磅的肌肉量，任何本来身体就很强健的人，在读了这本书之后，一定会燃烧掉更多的卡路里。

肌肉量会随着我们逐渐变老而逐渐消失，因此我们在整个一生中都应该坚持力量训练，这将会大有助益，除非你足够幸运，仍然能一直从事可以经常锻炼肌肉的工作。

竞技运动

长期剧烈运动的人，有哪些特别要注意的地方？

有很多东西都会被应用到运动员身上，要么是从营养的角度出发，要么是从运动的观点出发。然而，运动要需要特别注意以下几项：

总的说来，运动员需要额外的卡路里为他们提供能量，而且这种能量应主要来自于碳水化合物。脂肪是有氧耐力运动的重要能量来源，脂肪供能增加，可节约糖原的消耗，提供持久的耐力水平。运动员所需的蛋白质数量和久坐在办公室的非运动员差不多。记住！想通过摄入更多的蛋白质来增加肌肉量是不可能的！另外，高脂肪的饮食会导致血液细胞黏在一起，由此会降低血液流动的速度。在摄入油腻食物之后，你血液中的氧气量会骤减大约20%。这就意味着，只有较少的氧气进入肌肉之中，这反过来会限制你在赛场上的表现。还有一点，维生素和矿物质并不是能量的来源，它们只是起着催化剂的作用，促进能量反应。一个运动员成功的秘诀，在药瓶子或注射器中是找不到的。

在比赛前选择吃什么食物至关重要。赛前所吃的食物应该都是易于消化的食物。否则，一部分能量被用于消化食物，就会降低你在赛场上的表现力。在比赛前一天晚上所持的食物非常重要。充分的消化应该在比赛前就完成，这样一来，在比赛期间，身体就能充分利用食物转化好的营养。运动员需要大量喝水，以补充肌肤流汗时六十的矿物质和水分。在我的成长过程中，当比赛时我们都会被禁止喝水。而最新的研究证明，这样只会造成脱水，所以，现在都鼓励运动员多喝水，他们觉得自己需要喝多少就喝多少。

摄氧量，是一个人健康与否最根本的衡量标准，是评定有氧代谢能力的最有效指标。摄氧量，是你可以吸入，并组织细胞转化为能量所能消耗或利用的氧气量。所有的运动员都应该知道自己的摄氧量是多少。

最后要注意的是，训练应该是艰苦而紧张的，但也不能训练太过分。

健康的四大要素

健康的四大要素：心血管健康、肌肉耐力、肌肉力量和柔韧性。

心血管健康。通过定期的有氧运动计划，就能拥有良好的心血管系统，能够让你的身体机器运转更长时间，同时呼吸更加轻松，能力恢复得更加迅速。

肌肉耐力。肌肉耐力是肌肉群应对长时间活动的能力，经常进行耐力训练能够让你的身体变得更加健康，在运动中使用更多的脂肪作燃料。

肌肉力量。当肌肉应对其75%的潜能或更重的负荷时，肌肉纤维会增加，这回产生更多的肌肉力量。

柔韧性。伸展运动有助于增强身体的柔韧性。当你伸展身体时，就会将血液释放到伸展的肌肉中。这相当于“让具有进攻性的小分队重新回到战场上”，由此增加免疫系统的效率。

关于运动的八大无稽之谈

无稽之谈一：如果你腹部脂肪过多，有赘肉，通过仰卧起坐就能将之消除。
   

这是重点减肥的理论。换句话说，就是只对脂肪过剩的部位进行局部性运动，这样根本就无法奏效。你身体的脂肪固然可以堆积在某个部位，但是这多余的脂肪属于整个身体。要消除过剩的脂肪，唯一有效的方法就是每天摄入少量的脂肪，并将有氧运动纳入你的生活方式。

无稽之谈二：通过运动，你就能将脂肪转化为肌肉。
    

从生理学方面来说，脂肪组织成为肌肉组织是不可能的。它们是两种截然不同的存在。

无稽之谈三：“没有痛苦，就没有收获”。
   

这是一句老生常谈的话。但是，对于提高你的健康水平来说，痛苦是不必要的。就拿谈话来说吧。如果你在锻炼或运动时，仍然能继续和人说话，那你运动的节奏就能掌握得很好。你可以扭动，但不要扭伤。锻炼不是炼狱。

无稽之谈四：当你锻炼时，你需要更多的蛋白质，为你提供能量。
   

事实上，你摄入的蛋白质越少，你产生疲倦感的时候就越少。当你锻炼时，你的身体并不需要更多的蛋白质，而它真正需要的是更多的碳水化合物。

无稽之谈五：跑步比走路燃烧的卡路里要多得多。
   

事实上，如果你用相同的力气走完一段时间的距离，跑步和走路燃烧的卡路里数量基本上是相同的。只是走路花费的时间更长一些而已。

无稽之谈六：穿着厚重的运动套装或密不透气的橡胶服装，有助于你更快地减肥成功。
   

脂肪是不会随着汗水一起流出来的。你可以通过新陈代谢消除脂肪，或者将脂肪“燃烧掉”。所以这些附加的服装都会妨害身体自我冷却的能力。

无稽之谈七：在生病的时候，运动有助于你好的更快。
   

当我们的身体不适时，它最需要的是休息。在这个时候运动会让我们的身体组织受累，因此身体还得耗费能量重新修复。当你生病时，应该把所有的能量都用于恢复健康上。较短的“生病时光”，意味着你可以较快的再次锻炼。

无稽之谈八：最好在早晨锻炼。
   

事实上，当锻炼成为你自己的私事时，去做就可以啦，不用在什么时候。

如何启动并坚持你的运动计划

要有耐心。始终如一的保持坚定不移的信念。要改变一个老习惯，比如懒惰，大约需要两三个月的时间。不管是减肥，还是塑身，在任何时候都不是一件容易的事。

将运动写进你的日常计划表中，或者排进日程表或记事录里。你和自己的身体有个约会。不要将这个约会取消哦！如果有人找你出去喝酒，那就告诉他们，你和一双跑鞋有个约会，可能会晚一些时候才能到。

循序渐进。我们的身体固然能处理许许多多的压力，但是也要循序渐进地引入压力。

寻找合适的时间。选择一个时间，一个你不太可能被人打扰的时间。

找一些辅助品，刺激你、推动你坚持下去。可以拍一张照片，最好能显示出你那渐渐凸出的腹部。对于女人，最好拍一张你大腿后侧的照片。将这些照片贴在冰箱上，或者放在床头，或者摆在办公桌左下角，总之，放在你经常能看到的地方。或者带上你年幼的女儿或儿子的照片，你一定希望自己能够健康的陪伴在他们身边，看着他们成长吧。

寻找一位同伴一起运动。事实证明，如果你和同伴一起锻炼，相对于你独自一个人运动，你始终如一的坚持这一计划得到可能性会从10%提升到80%。

经常改变你的例行公事。多样化在心理上有助于你坚持下来，而且这也能防止你因为拼命进行同一个运动而过度使用某个部位而造成身体损伤。

制作并保留一份图标或曲线图。所有人都喜欢看看自己的进展如何，它就是我们的运动成绩单。

不要一门心思地光想着减肥。事实上，你可能瘦身成功，但是体重却在增加，因为肌肉比脂肪要重1/10左右。

即使是非常小的运动量，也有助于你的整体健康。如果你去超市购物，宁可将车停放在100米以外的地方，也不要图省事用残障人士的专用停车位：宁可选择爬楼，也不要坐电梯或乘自动扶梯。

抽时间锻炼，首先始于你对运动重要性的认识。身体力行，实现自己的承诺是最重要的。德比勋爵（Lord Derby）曾经有这样一句名言：“那些认为他们没有时间进行锻炼的人，迟早会发现他们会有时间生病。”

乐趣并不是运动的用途所在。运动的意义在于，当你淋漓酣畅地锻炼过后，你会感觉非常棒。运动，确确实实是健康这项王冠上的两颗珍珠之一，另一颗珍珠就是营养。运动给人们的回报如此之大，因此，所有医生都会鼓励自己的病人经常进行身体锻炼，并将这一习惯纳入到他们的生活方式之中。

你这样想就错了！

●不用改变饮食，只要多运动就能减重。

●男性的体重更容易增加。

●节食是最有效的减重方法。

●成年人需要的卡路里比孩子多。

●酒精可以加速身体新陈代谢。

苗条的曲线是人类毕生的梦想，但是讨厌的脂肪却常常透过衣服暴露出来。如何才能拥有让人艳羡的身体线条？如果才能和赘肉说ByeBye？本章将会给你答案。

任何成功的瘦身、减肥、减重，都是通过改变对食物的选择，并辅之以适当的运动，而得以完美实现的。因为我们的身体会将脂肪储存在我们看不到的地方，我们会渐渐变得越来越胖，却意识不到，也感觉不到。直到赘肉出现在我们的腹部、屁股或大腿等部位，我们才会如临大敌。

大多数体重超过正常范围的人，都是因为选择了错误的食物，再加上他们的生活方式又久坐不动，缺少运动。从激发积极性的角度来看，人们更喜欢根据体重减轻来判断，因为减重通常比瘦身见效更快。瘦身是个循序渐进的过程，相对很缓慢，平时你几乎看不到什么效果，直到有一天，你感觉衣服或裤子穿起来很宽松，才会惊喜的尖叫“哦，我瘦了一点点耶”。在这一部分中，我要说一说“减重”，这个提法本身也意指“减肥”和“瘦身”。

从生理上来说，减重的目标应该是将你的身体从“脂肪储存器”改变为“脂肪燃烧器”。肌肉会燃烧卡路里，而脂肪会存储卡路里。任何减重计划必须包含饮食习惯的持续性改变。否则，一旦你成功实现了期望中的体重，裤子或衣服的尺码也如你所愿小了一两号，你就又会故态复萌，吃以前那些不健康的食物，这一定会让你再次陷入体重或者赘肉的烦恼。95%的人减重成功后，一旦终止减重计划，就会反弹，为什么？不能始终如一地改变饮食习惯就是头号原因。

从营养方面来说，首先，你要把平常摄入的大部分蛋白质排除在饮食计划之外；其次，将你的脂肪摄入量削减到总卡路里的10%~50%，以碳水化合物为主，即使你想吃高脂肪或含有精制糖的食物，也要努力控制自己。碳水化合物是低热量食物，能够较快地让你产生饱食感，因此，会减少你还想吃更多东西的欲望。

要实现永久成功减重，第二大要素就是加速你体内的新陈代谢率。这一点可以通过运动来完成，因为它会帮助增加你的肌肉量。你的肌肉量越多，你的身体为了获得能量并自我修复而燃烧的卡路里就越多。让脂肪离开你的身体，唯一的办法就是：脂肪必须被“燃烧掉”，或者被“新陈代谢掉”。而这都需要大量的氧气。这就是有氧运动开始的时候了。

过快地减重并不利于健康。理想的情况是，你应该每个星期减重1~3磅。快速减重非常危险，而且减重成果一般不会维持很长时间，除非你已经事先改变了自己的饮食习惯。如果你一个星期只减重1磅，那么一年下来，你会减重52磅。为了让你感觉不那么抽象，我们可以这样算，一磅的体重是3500卡路里。如果你一天只削减500卡路里（一周有7天，乘以500，那就刚好是3500卡路里），也就是说你可以每周减重1磅，将你日常会吃会喝的不健康食物，比如奶昔（大约500卡路里），排除在你的饮食计划之外，仅此一点就能实现上述目标。现在，再结合运动计划，你就可以顺顺当当地踏上成果减重之旅啦！在你减重计划期间，你会遭遇一段时期，你的身体顽固地保持那个体重。在这个时候，你千万不能向你的口腹之欲屈服。这是挑战的时刻！如果你不屈不挠，坚持到底，就能永远改变你的身体状况。
　　

从外表上看，女性的体重更容易增加。她们体内的必需脂肪约占体重的13%，而且高于男性，男性的必需脂肪只占体重的3%。你应该了解你身体的脂肪占体重的百分比，因为它能显示出你到底有多胖，是不是过于肥胖。对于男性来说，最理想的脂肪比重范围是10%~12%；对女性来说是19~22%。

节食运动

单纯节食能减去脂肪吗？

节食有哪些危害？

到现在为止，我们一直在谈论如何安排成功的减重计划，但是，我们应该好好聊聊大部分西方人正在进行的一项运动——节食运动。这是美国最为流行的消遣，而且是20世纪确实存在的现象。在美国，在任何时候，大约都有4000万人试图减肥、减重或瘦身。这是一个多么反常的现象啊！富人吃饱了没事干就节食，穷人却吃不上饭忍饥挨饿！

在芝加哥举办的一次“健康与健身”的专题研讨会上，会议结束后，以为名叫哈里斯的先生走了过来，带着他的一份图表，上面显示出在过去10年中他的减肥成果，总共累计减重300磅。然而，现在，他比第一次减肥计划时还要胖，还要重。每次一有新书预告就说有某种减肥的最新方法和理论，书一面世，他就会买回来，亦步亦趋的照做，但是无一奏效。从长期来说，可以说这些方式都不起作用。而从短期来说，节食却很管用。哈里斯先生有可能在饮食上一直这样偏听偏信、摇摆不定。当我安排这本书的内容大纲时，起初我将“节食”这一部分的内容放在“富贵病”这个章名下面。后来我想了想，节食并不是疾病，而过度依赖节食才是问题。

节食是愚蠢的举动。在你开始节食后不久，你的身体就会感知到这种紧急情况（饥饿），并进入生存模式。当卡路里减少时，身体就会减慢新陈代谢率，以此应对，唯有如此才能保持住身体拥有的卡路里。你的新陈代谢率在几个星期之内就会降低20%。新陈代谢的这种降低对节食者来说没有任何好处，因为所减的体重非常少。

然而，如果我们依赖节食减重，又不辅之以运动的话，我们减掉的就不仅仅是脂肪。如果我们减掉了20磅，这20磅大致上可以分成如下几部分：10磅的脂肪（这很好）；5磅的水分（如果这个人很胖，这个数值也还行）；5磅用于提高新陈代谢的肌肉（这就太糟糕了）。正是因为减去了5磅的肌肉，才导致了节食者看起来皮肤松弛，没有光泽，懒惰的样子，因为他们失去了精瘦型肌肉，最终，也失去了他们的肌肉张力。精瘦型肌肉，前边我们已经说过，好比燃烧卡路里的火炉。我们的身体并不需要另一种饮食，它需要的是更快的新陈代谢。

新陈代谢

新陈代谢和瘦身有什么关系？

新陈代谢，是对发生在你身体器官和细胞内所有反应的总称。新陈代谢是新事物代替旧事物的过程，意味着变化。我们所有人都有一个基础代谢率。基础代谢是指人体在基础状态下维持身体的正常运转需要的能量多少。基础状态，是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢成为基础代谢率。基础代谢率与你体内的精瘦型肌肉量成正比，身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高。正常人基础代谢率是比较恒定的，一般男性稍高于女性，因为女性身体脂肪的含量高于男子，而精瘦型肌肉比例低于男性。基础代谢率是与遗传基因有关的，但是通过食物选择和体力活动，是能够调整的。随着肌肉量的增加，休息时的新陈代谢率就会增加。

肌肉组织是你身体中活跃的组织。你拥有的肌肉越多，需要的能量就越多，燃烧的卡路里也就越多。要提高你的新陈代谢率大约要花费6~8个星期的时间。另一方面，脂肪细胞不像其他细胞一样活跃。因此，相对肌肉来说你的脂肪越多，新陈代谢率就越低。新陈代谢率越低，你在休息或运动时燃烧的能量就越少。

澳大利亚悉尼大学教学医院——皇家爱尔弗雷德王子医院（Royal Prince Alfred Hospita）层进行过一项研究，研究指出，高基础代谢率对卡路里燃烧非常重要。研究显示了卡路里的消耗情况：20%来自于体力活动，15%来自于热的产生，73%来自基础代谢率。换句话说，我们的卡路里73%是被基础代谢率消耗的。因此，基础代谢率越高，我们燃烧掉的卡路里就越多（在不进行任何运动的情况下）。

在一天结束或安静的时候，我们的基础代谢率相对较低，在睡眠时达到最低。人们普遍认为我们的代谢率会随着年纪的增大而减缓，但是这可能与人们年龄越来越大活动越来越少有关。还有一个问题就是，成年人所吃的东西与他们十来岁时的食量差不多。我们的基础代谢率还会因为我们的生活习惯而减缓。降低基础代谢率的一大“罪魁祸首”就是酒精。当人们喝酒时，他们的身体燃烧脂肪回避平时慢很多。酒精会抑制身体对脂肪的处理，而本来身体燃烧脂肪的能力就不强，由此一来，脂肪不是被燃烧了，而是被储存起来了。一位瑞士研究院发现，6瓶啤酒就能将身体燃烧脂肪的能力降低23%。

卡路里

卡路里是我们的朋友还是敌人？

卡路里可以成为你的朋友，也可以成为你的敌人。作为敌人时，问题在于卡路里不是太多就是太少。卡路里就是你所摄取食物的能量，相当于汽车的燃料。没有卡路里，你就会死亡。然而，卡路里太多了，你也会死掉（死于和肥胖有关的疾病）。

卡路里相当于能量。用简单的术语来表述，如果你摄入的能量（你所吃的食物）比你消耗的能量（运动）要多，你身体的脂肪就会增加。今天，在美国我们有一个大问题，因为我们33%的饮食所含的热量都属于“空热量（Emptycalory）”，这些卡路里会让你变得肥胖，但却没有任何营养价值。如果某种产品的标签上写着“高能量”。它通常意味着高卡路里。记住！所有的卡路里并不是一样的。卡路里是来自燃烧无污染的碳水化合物，还是来自会堆积在你腰腹部的脂肪，有着很大的区别。

总的来说，女性需要的卡路里比男性大约少25%。一般情况下，你的卡路里需求量会随着年纪的增长而逐渐减少。因此，如果你在40岁时吃的和你在20岁时一样多，那么，你的体重很有可能会增加。孩子比成年人需要更多的卡路里，大约是成年人需求量的两倍，唯有如此，才能为他们的成长和大量的活动提供充足的能量。

你需要注意的最后一点就是，问题的根本并不总是在于食物本身。卡路里是否会越积越多，主要在于你处理食物的方式。举例来说吧，土豆，蒙受了太多的诋毁和中伤，实际上土豆本身并不会让人变胖。一个100克土豆的热量大约是93卡路里。然而，当你将同样的土豆做成炸薯条，它就变成了274卡路里。如果再进一步，将那个土豆制成薯片，你所得的热量就会呼啦呼啦直往上窜，，变成570卡路里。卡路里是你的朋友，但是朋友太多了也会伤害友谊，难道你没听说过“朋友太多了就等于没有朋友”这句话吗？

综上所述，只要在日常生活中严格自律，既控制你所摄入的食物，又确保你坚持运动，才能赢得良好的健康状况。适度的营养+有氧运动+力量训练=减重、减肥和瘦身成功。你必须视自己的健康如最宝贵的财富，好好地守护它！如果你连自己都照顾不好，你又能照顾好谁呢？

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