健康饮食——胃肠保健

第三章　益菌因子：益生菌的超级食物

无论是大餐还是小点心，都会影响我们体内的菌群。也就是说，我们摄入的食物种类决定了体内细菌们的命运，有些细菌得到了所需的营养，而另一些则不得不挨饿。本章就是教你如何利用益菌因子来创造健康的内环境，让益生菌生长得更好，身体更加健康。

　　富含益菌因子而又美味健康的食物有很多，最常见的就是蔬菜、水果和谷物。除此之外，茶、药草、香料，以及红酒中也含有益菌因子。还有一种富含益菌因子的食物可能会让许多人闻之更喜，那就是美味的黑巧克力。

　　众所周知，膳食纤维是一种益菌因子。膳食纤维不能被人体消化利用，但是对益生菌来说却必不可少。所以，“益菌因子”这个概念最初仅指膳食纤维。现在，科学家们已经知道，膳食纤维并不是唯一能支持益生菌生长的物质。

　　我和玛瑞•诺弗尔博士根据我们目前搜集到的研究成果，为大家总结常见的益菌因子。其中一些益菌因子是大家熟知的，因为它们可以在很多方面促进身体健康。总之，为体内的益生菌提供良好的生长环境，不仅可以促进益生菌的生长，还可以让自己保持身体健康。

　　益菌因子可以通过许多途径发挥作用，如为益生菌提供养分，或者通过抑制其他细菌的生长来减少益生菌的竞争对手。所以，食物中一些成分如同具有选择性的抗生素，可以抑制特定细菌的生长。

　　摄入富含益菌因子的食物，并不意味着要对日常饮食做出巨大调整。尤其对于那些希望控制体重、保持健康，并且已经开始改善饮食的人来说，只需要对饮食习惯做小小的调整即可。阅读本章后你会发现，只需要改变食物的烹制方法，即可摄入大量益菌因子。

膳食纤维

　　膳食纤维和糖、淀粉一样，同属于碳水化合物。由于人体没有可以分解这种物质的酶，所以膳食纤维进入人体后，只是通过消化道而不被吸收，而且它不会给我们提供热量、维生素或矿物质。不过，这并不意味着膳食纤维一无是处。可以说，膳食纤维对维持人体正常生理功能来说必不可少。膳食纤维最重要的作用就是作为一种益菌因子，选择性地促进肠道内益生菌的生长。

膳食纤维的种类

　　膳食纤维可谓种类繁多，不过依据在水中的溶解度，可以将其粗略地分为两大类：水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。非水溶性膳食纤维就像一块海绵，它可以吸收水分，但不会溶于水中。水溶性膳食纤维则会在吸收水分后变为凝胶状的物质。大多数植物性食物同时含有这两种膳食纤维，但含量有所不同。对健康而言，这两种膳食纤维都十分重要。不过，只有水溶性膳食纤维具有益菌因子的作用。

　　非水溶性膳食纤维

　　富含非水溶性膳食纤维的食物有时被称为“粗粮”，因为这种食物通常没有经过精加工，对促进消化和维持人体健康都大有裨益。非水溶性膳食纤维可以促进肠道蠕动，从而帮助食物顺利通过整个消化道。所以非水溶性膳食纤维不仅有助于防止便秘，还能预防肠道压力过大和牵拉造成的异常状态，如痔疮和憩室①。

　　一些研究者相信，非水溶性膳食纤维有助于预防结肠癌，因为它能带走消化道中的致癌物质和其他毒素，而且非水溶性膳食纤维可以通过促进肠道蠕动，使废弃物很快排出体外。这意味着致癌物质对肠道造成伤害的机会大大减少。形象地讲，非水溶性膳食纤维就像扫帚一样，能将各种可能对身体有害的物质从肠道中清除出去。

　　除此之外，非水溶性膳食纤维还是减肥的秘密武器。摄入的非水溶性膳食纤维越多，越容易产生强烈的饱腹感，而且它几乎不含热量。这也可以解释为什么人们会觉得一片水果比一杯果汁更解饿。

　　水溶性膳食纤维

　　水溶性膳食纤维吸收水分后，会变成黏稠的凝胶状，这有助于控制食欲。当人们吃下苹果等含有糖和水溶性膳食纤维的食物后，后者会减缓前者被人体吸收的速度。而喝了像苹果汁那样去掉了水溶性膳食纤维的食物后，食物中的糖会很快进入血液，被人体吸收。

　　无论哪种膳食纤维都可以让食物在体内膨胀，从而让人产生强烈的饱腹感，这样可以减少食物的摄取量。吃的少了，摄入的热量自然也会相应减少。而且水溶性膳食纤维还能延长饱腹感的持续时间。

此外，水溶性膳食纤维还有助于控制血液中的胆固醇含量。虽然目前还不太清楚确切的作用机制，但有一点非常明确：水溶性膳食纤维吸收水分后形成的凝胶可以吸附肠道中的胆固醇和胆汁酸。胆汁酸在脂肪代谢中起着十分重要的作用，而胆汁酸是肝脏利用胆固醇合成的。通常情况下，机体会重新吸收多余的胆汁酸以循环利用。但是，当胆汁酸被水溶性膳食纤维吸附后，会被当成废弃物排出体外。这就促使肝脏合成更多的胆汁酸，进而使血液中的胆固醇含量下降。

　　水溶性膳食纤维降低胆固醇水平的作用机制，也可能是通过促进益生菌的生长来降低血液中的胆固醇水平。

　　水溶性膳食纤维如何促进益生菌的生长

　　肠道中的水溶性膳食纤维从两个方面为益生菌创造了良好的生存环境。首先，水溶性膳食纤维可以促进益生菌的生长，虽然非益生菌也同时受惠，但它更有利于益生菌的生长繁殖。其次，益生菌可以利用肠道中的水溶性膳食纤维，产生一种名为短链脂肪酸的代谢产物。这种酸性物质的存在可以抑制大肠杆菌等有害菌的生长。总之，益生菌要想赢得与有害菌的战争，水溶性膳食纤维必不可少。

　　膳食纤维中的超级益菌因子

　　低聚糖和菊糖是两种常见的水溶性膳食纤维，它们可以有效促进益生菌的生长。在酸奶和益生菌补充剂中常常少不了它们的存在。除此之外，生产商在其他食品的制作过程中也常常添加这两种物质，以增加产品中膳食纤维的含量，使食物更健康。人们还给这些同时含有益生菌和益菌因子的食物或益生菌补充剂取了个形象的名字——合生元。

　　低聚糖是一种水溶性膳食纤维，主要存在于蔬菜中。虽然人体不能消化这种物质，但是益生菌可以。低聚果糖是低聚糖中的一员，也是效果最好的益菌因子之一。此外，有一种叫做短链低聚果糖的物质得到了科学家的青睐，由于这种物质比较甜，所以可能成为新一代甜味剂。

　　菊糖也是一种益菌功效卓越的膳食纤维。菊糖存在于许多蔬菜和谷物中，如洋葱和麦子等。

我们每天需要摄入多少膳食纤维

　　膳食纤维的摄入量取决于每天摄入多少热量。

　　富含膳食纤维的益生菌补充剂

　　首先我要强调一点，从食物中获取天然的膳食纤维，比从各种益生菌补充剂中获取要好得多。因为食物富含多种有益健康的营养成分，其中包括许多益菌因子。而且，从食物中摄取膳食纤维，可以持续为益生菌提供营养。

　　不过，对于那些饮食结构有缺陷的人来说，富含膳食纤维的益生菌补充剂十分必要。下面简单介绍如何选择和服用含有膳食纤维的益生菌补充剂。

　　•选择含有水溶性膳食纤维的益生菌补充剂。常见的水溶性膳食纤维有果胶、β-葡聚糖、菊糖、低聚果糖、瓜尔胶和金合欢树胶。

　　•每天分次服用益生菌补充剂。这样可以使消化系统中的益生菌得到持续的滋养。

　　•每天要保证足够的饮水量。这有助于膳食纤维发挥作用。

膳食纤维的来源

　　一般情况下，人们不需要仔细了解食物中水溶性或非水溶性膳食纤维的含量。不过，那些需要用益生菌治疗某种疾病的人，应该特别注意摄取富含水溶性膳食纤维的食物。这些食物包括：燕麦、麦麸、大麦、米糠、未去皮的水果、未去皮的蔬菜，以及大豆、豌豆、扁豆等豆类。当然，这些富含水溶性膳食纤维的食物也含有非水溶性膳食纤维，因为这两者往往是共存的。

　　改变饮食习惯要循序渐进

　　多吃一些富含膳食纤维的食物，是追求健康的必要步骤。不过，如果突然改变饮食习惯，胃肠道系统很可能会因为不太适应而出现腹胀和排气增多等状况。这些不适是由于体内菌群变化无法跟上饮食改变的节奏而造成的。

　　不过，即使出现了这些状况也不必惊慌，只需要把它们当成减速的标志就行了。建议你适当削减一些富含膳食纤维食物的摄入量，不适症状消失之后，再循序渐进地改变饮食习惯。对于这种状况，我还有一个小窍门：在增加膳食纤维摄入量的同时，服用一些益生菌补充剂，这样可以使体内的菌群变化与饮食习惯的改变合拍。

　　我想强调一点，不是所有人都会遭遇这些小小的烦恼，即使这些状况发生了，也会在短时间内消失。很多人会很快感受到摄入膳食纤维带来的惊喜：有些人不再需要泻药就能规律地排便，有些人发现自己不知不觉地减掉了多余的脂肪，等等。



　　膳食中的酚类化合物

　　相信大家对抗氧化物的大名非常熟悉，我们通过摄入蔬菜、水果等食物可以轻松获取这些神奇的物质。抗氧化物的功效可谓多种多样，从防治肿瘤到延缓衰老，不一而足。抗氧化剂的种类也非常丰富，包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E等。不过植物中的抗氧化物当属酚类化合物，其中一些酚类化合物早已为人熟知：丹宁酸、类黄酮、黄酮醇等。由于这些酚类化合物都存在于食物中，所以我们称之为“膳食酚”。

　　摄入富含膳食酚的食物，不仅可以预防机体的氧化损伤，还可以使消化道中的益生菌受益。因为膳食酚具有选择性抗生素的作用：它们可以抑制有害菌的生长，而对益生菌的生长繁殖则没有抑制作用。

　　抗氧化：抗氧化物的重任

　　离开了氧气，地球上的大多数生命将无法生存。但是对我们生存至关重要的氧元素，同时也有其“残酷”的一面。任何物质只要暴露于氧气中，往往会伴随着氧化过程。这个化学过程使金属生锈并失去光泽，食物上难看的褐色斑点也是它的杰作，甚至我们身体的细胞也慢慢在这个过程中受到伤害。

　　机体的氧化损伤会引发肿瘤和心血管疾病，一系列与年龄相关的老化症状也拜其所赐，例如皮肤上的皱纹、白内障和黄斑变性①。氧化造成的细胞损伤会引起炎症反应，进而引发一系列健康问题。所以人体需要抗氧化物来对抗氧化反应。

　　和人类一样，植物也生活在危机重重的世界里，氧化作用和有害菌也是它们的敌人。所以，植物也需要产生具有抗氧化作用的化学物质，如酚类化合物，来保护自己免遭侵害。此外，酚类化合物还具有抗生素的作用，有助于消灭有害菌。

　　素食可以帮助我们获得多种对健康有益的物质，例如膳食酚就可以对抗人体遭受的氧化作用。已经有大量研究表明，富含植物抗氧化物的饮食，有助于降低肿瘤、心血管疾病、脑中风、阿尔茨海默病，以及炎症性疾病，如炎症性肠病、湿疹和自身免疫性疾病等的危险性。

　　不为人知的原因

　　当科学家们认识到膳食酚对健康的特殊作用时，就开始思考能否通过大量摄取抗氧化剂使人体免受氧化作用的伤害。可惜，事实没有我们想象的这么简单。人们很快就意识到，服用含抗氧化剂的效果远远不如摄入富含抗氧化物的食物。例如，常吃富含β-胡萝卜素的食物，可以降低患肺癌的危险性。医学家们就此开展了几项临床研究，尝试让肺癌高危人群服用含β-胡萝卜素的益生菌补充剂。不过，实验结果十分不理想，没有一项研究结果显示此举有任何保护作用。

为什么抗氧化剂和食物中抗氧化物的作用存在如此大的差异呢？大多数研究者认为，水果和蔬菜中的某种营养素可以影响抗氧化物的功效。我们则认为，膳食酚和其他益菌因子一起发挥着某种作用，在这个过程中，炎症反应可能也参与其中。

　　富含抗氧化物的食物不仅含有β-胡萝卜素、维生素C等物质，还含有膳食酚和水溶性膳食纤维等益菌因子。抗氧化可能只是这些益菌因子的任务之一，它们还需要抑制体内有害菌的生长繁殖，为益生菌创造良好的生存环境。具有抗氧化作用的维生素可能在益菌因子中扮演着领导者的角色，但不要忘了还有许多益菌因子也在默默努力。

　　此外，最新的研究使我们对炎症反应的了解更加全面深入。炎症反应的破坏性如同氧化反应一样惊人，但比后者容易控制，而益生菌对炎症反应有调控作用。

　　我们希望科学界关注的焦点可以稍作转变，不要只专注于具有抗氧化作用的维生素，还要对膳食酚、益生菌和整个肠道菌群进行全方位的研究。

　　哪些食物是膳食酚的最好来源

　　对膳食酚而言，目前还没有每日最低推荐摄入量可供参考，而且我们也不知道每种食物到底含有多少类黄酮、丹宁酸或其他酚类物质。不过，你只需要每天摄入适量下表中的一种或几种食物，即可安全有效地增加膳食酚的摄入量。

　　膳食酚的耐热性比益生菌好，但是不如膳食纤维。膳食酚可以在高于体温的温度下短暂加热而不会分解，所以用开水泡茶不会破坏膳食酚。但是如果长时间加热或温度过高，如烘培、烤制或者油炸等方式，都会破坏食物中的膳食酚。在下文中，我会详细介绍如何烹调食物可以更好地摄入膳食酚。

　　新鲜的水果和蔬菜中膳食酚的含量较高。此外，干果也是膳食酚的最佳来源之一。生吃蔬菜和水果可以充分发挥膳食酚的功效。不过西红柿、白菜等蔬菜除外，因为这些蔬菜经过加热之后，会产生更多膳食酚。



　　益生菌的代谢产物

　　专注于研究酸奶中活性益生菌的科学家有时会对下面这个现象感到大惑不解：为什么含有灭活益生菌的酸奶会对健康有益？

　　一些科学家对此开展了一项研究。实验组成员饮用含有活性益生菌的酸奶；而对照组成员饮用的酸奶经过了严格的加热，确保酸奶中的活性益生菌被完全杀灭；第三组成员饮用未经发酵的普通牛奶，这种牛奶不含活性益生菌及其代谢产物。实验结果与预想的基本一致：含有活性益生菌的酸奶对人体健康最有益，经过加热灭菌的酸奶次之，普通牛奶最差。

　　被杀死的益生菌自然无法定植在胃肠道中，也不能给免疫系统传达有益的信号。那么是什么让经过加热灭菌的酸奶仍然具有促进健康的作用呢？

　　一些科学家认为，灭活的益生菌可以黏附在胃肠道黏膜的表面，将有害菌团团围住，从而影响有害菌的活性。另外一些科学家认为，即使发酵食物中的益生菌全被杀灭，但益生菌的代谢产物仍然存在，这些代谢产物也有助于促进身体健康。除此之外，益生菌的代谢产物还是一种很好的益菌因子。接下来，我会对几种益生菌代谢产物做简要介绍。

短链脂肪酸

　　肠道中的益生菌通过发酵作用可以将膳食纤维分解为人体可吸收的营养成分，其中醋酸、酪酸、丙酸等短链脂肪酸对人体健康非常重要。一般发酵食品都含有短链脂肪酸。

　　长链和短链脂肪酸

　　脂肪酸是指碳链的一端含有羧基的脂肪族化合物。醋酸、酪酸和丙酸的碳原子数少于6个，所以被称为短链脂肪酸。长链脂肪酸含16～18个碳原子，人体内的脂肪多由长链脂肪酸组成。

　　短链脂肪酸是益生菌的一种重要代谢产物，它可以通过以下几种途径发挥作用：

　　•抑制有害菌的生长繁殖，为益生菌创造舒适的生活环境，有助于保持肠道菌群平衡。

　　•为结肠黏膜表面的细胞提供营养，增强肠道黏膜抵御“外敌入侵”的能力。一些科学家认为，保持肠道黏膜健康是防止食物过敏症的关键。因为健康的肠道黏膜可以避免出现食物进入身体其他部位而引起的免疫反应。

　　•可以发出调节炎症反应的信号。树突状细胞存在于整个肠道黏膜中，是白细胞的一种。正是树突状细胞操纵着整个消化系统面对危险时做出的反应。如果这些细胞检测到肠道内有足够的短链脂肪酸，就会给免疫系统发出“停止免疫反应”的信号。短链脂肪酸还可以刺激调节性T细胞的生成，进而使炎症反应得到控制。

细菌素

　　细菌素是细菌为了生存而分泌出的物质。细菌素对分泌它的细菌无害，但对其他细菌来说，它们无异于杀人不眨眼的刽子手。细菌通过分泌细菌素使肠道菌群向有利于自己的方向发展。酸奶、奶酪、泡菜等发酵食物都含有细菌素，这些细菌素大多来自乳酸杆菌。

　　富含益生菌代谢产物的食物

　　所有经过益生菌发酵的食物都含有益生菌代谢产物。尽管益生菌在经过加热后会被消灭殆尽，但它的代谢产物仍然存在。也就是说，加热酸奶或酸乳酒，或者将成熟的奶酪融化，都会使益生菌失活，但是益生菌的代谢产物仍然可以继续发挥作用。



　　牛奶蛋白

　　食用发酵的乳制品不仅可以摄入益生菌，还可以获得有益健康的牛奶蛋白。大多数人都能够从日常饮食中获得足够的蛋白。不过，乳制品中的蛋白非常容易被人体吸收利用。其中两种牛奶蛋白——乳铁转运蛋白和糖巨肽，是非常好的益菌因子。

　　如果不能耐受乳糖，该怎么办呢？不必担心，因为牛奶蛋白对体内微生物的作用，并不像水溶性膳食纤维或者膳食酚那么重要，我们可以从非乳制品食物中获取足够多的益菌因子。另外，如果你喜欢酸奶、酸乳酒和奶酪等发酵食物，可以将牛奶蛋白添加到这些食物中，因为这些食物中的活性益生菌能够帮助消化乳糖，防止出现乳糖不耐受的症状。

　　乳铁转运蛋白

　　乳铁转运蛋白是一种可以结合铁的牛奶蛋白。体内的益生菌和有害菌都在抢夺可利用的铁以维持生命。与大多数有害菌不同，益生菌能够从乳铁转运蛋白上获取铁，这为益生菌提供了一个有利的生长条件。

　　糖巨肽

　　糖巨肽是酪蛋白的一个片断，属于牛奶蛋白。大分子牛奶蛋白在体内会被分解成多个片断，其中一种片断就是糖巨肽。研究表明，糖巨肽能够抑制有害菌黏附在肠道内壁细胞上。如果有害菌不能黏附在内壁细胞上，它就失去了竞争力。可见，糖聚肽在益生菌赢得有害菌的战争中立下了汗马功劳。

　　如何充分利用牛奶蛋白的价值

　　高温加热会影响牛奶蛋白的益菌能力。因此，如果将牛奶倒入一杯热巧克力中，牛奶中的乳铁转运蛋白和糖巨肽就会失去作用。建议大家食用富含这些益菌因子的酸奶、酸乳酒、奶酪等经过低温加工的乳制品。

　　在婴儿配方奶粉中加入水溶性膳食纤维和牛奶蛋白

　　在母乳喂养和人工喂养的婴儿体内，菌群差别很大。有些生产商已经开始在婴儿配方奶粉中添加已被证明对婴儿有益的益生菌。将来，生产商可能会在配方奶粉中添加下列益菌因子：

　　•低聚糖：这种水溶性膳食纤维在牛奶中的含量很低，但是在母乳中的含量却很高。

　　•糖巨肽：这种益菌因子存在于多种乳制品中。然而婴儿配方奶粉通常由乳清制作而成，而乳清几乎不含糖巨肽，因此人工喂养的婴儿很难摄入糖巨肽。

　•Alpha-乳白蛋白：母乳中20%～25%的蛋白都是Alpha-乳白蛋白，而这种蛋白在牛奶中只占2%～5%。研究表明，婴儿摄入Alpha-乳白蛋白后，会产生一种能短期对抗有害菌的蛋白片断。这是母乳能够保护婴儿少受感染威胁的原因之一。

　　婴儿食用含有上述3种益菌因子的配方奶粉后，体内会出现富含双歧杆菌的菌群，这种菌群与母乳喂养婴儿体内的类似。人们期望这种菌群的改变能让人工喂养的婴儿免遭疾病的侵害。

　　目前，富含益生菌和益菌因子的婴儿配方奶粉虽然很难买到，但是我相信在不久的将来，大多数宝宝能喝上这种婴儿配方奶粉。



　　多聚不饱和脂肪酸

　　长期以来，脂肪是不被人们重视的营养成分，不含任何脂肪的食品随处可见，号称可以减肥。难道食品有益健康仅仅是因为它不含有某种成分？如今，我们对脂肪的态度发生了明显的变化。有些脂肪，如饱和脂肪和反式脂肪，摄入过多确实对健康有害，但是其他一些脂肪对维持身体健康必不可少。

　　现在我们知道，最健康的食物并不是不含脂肪的食物，而是那些脂肪成分主要是不饱和脂肪酸的食物。而且不饱和脂肪酸中的多不饱和脂肪酸还是一种益菌因子。

　　脂肪由脂肪酸和甘油构成。一些动物研究表明，多不饱和脂肪酸可能有促进益生菌生长的作用。不过，多不饱和脂肪酸的益菌作用远不如水溶性膳食纤维和膳食酚。目前我们还不知道每天需要摄入多少多不饱和脂肪酸才能对体内的菌群产生影响。然而，多不饱和脂肪酸的益菌价值让人们意识到不应一味拒绝摄入脂肪，特别是不饱和脂肪酸。

　　需要注意回避的食物

　　身体健康与合理的饮食密不可分。摄入大量含有益生菌和益菌因子的食物，可以促进体内菌群平衡，使身体保持健康，而其他一些食物却会给有害菌的生长繁殖提供便利条件。

　　精制大米、精制面粉等精制碳水化合物就是需要远离的食品，因为在加工过程中去除了膳食纤维和其他营养成分。最精制的碳水化合物是绵白糖，由于缺乏其他营养成分，所以没有多少食用价值。

　　谷物在精加工过程中会丢失很多有营养价值的成分，包括膳食酚、维生素、矿物质以及膳食纤维。其中膳食酚和膳食纤维有助于促进肠道中益生菌的生长繁殖。有研究发现，精制碳水化合物会促进有害菌的生长。一些用精制碳水化合物制作的食物，可能添加有多种营养成分，但是很少添加膳食纤维和膳食酚等益菌因子。

　　建议大家尽可能用全谷食品代替精加工食品，比如用全谷面包代替白面包，糙米代替精制大米，全谷早餐麦片代替加糖的精制麦片等。如果你认为自己很难和精制碳水化合物断绝关系，可以尝试着逐渐减少摄入量。要知道，摄入的精制碳水化合物越少，体内的益生菌就越多，身体也就越健康。

我最喜欢的10类食物

　　大家在选择含有益菌因子的食物时，要注意均衡地摄取多种营养成分。下面向大家介绍我最喜欢的十类食物，包含大家非常熟悉的几种食物，不过你可能需要稍微改变一下这些食物的食用方法，以充分利用益菌因子的价值。如果这十类食物中有你不太熟悉的，建议你尝试一下。

　　带皮的水果和蔬菜

　　水果和蔬菜的皮对健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它们在那里阻挡入侵者。除了富含膳食酚，水果和蔬菜还含有大量水溶性膳食纤维，以及多种重要的维生素和矿物质。

　　蓝莓、树莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，樱桃等水果中的膳食酚含量也很高。

　　坚果和水果干

　　味道鲜美的坚果和水果干不仅是休闲佳品，也是富含益菌因子的健康食品。坚果和水果干含有丰富的膳食纤维、优质蛋白以及膳食酚。

　　大家可以自制坚果和水果干，也可以去超市里购买。下面是自制或挑选坚果和水果干时的一些小窍门：

　　•不要挑选表面涂有糖或者酸奶的坚果，因为这层“坚果外衣”中含有大量精制糖。

　　•挑选带有薄皮的坚果。坚果去除外壳后，表面有一层像纸一样的棕色薄皮，这层皮含有大量对健康有益的膳食酚。

　　•选择没有加糖的水果干。

　　许多孩子喜欢吃坚果和水果干，你可以在为孩子准备麦片、酸奶或沙拉时，加入一些坚果和水果干。此外，坚果和水果干是旅途中最好的休闲食物，因为它们不需要冷藏保存，而且富含多种营养成分。

　　深色果汁

　　某些果汁是膳食酚的最佳来源。下面介绍如何挑选果汁。

　　•选择用蓝莓、树莓、黑莓、酸果蔓、石榴和葡萄等水果榨成的汁。将水果加工成果汁会损失一些膳食酚，但是大部分膳食酚会进入果汁中。

　　•选择深色果汁。一般情况下，深色果汁中的膳食酚含量高于浅色果汁。

　　•查看果汁的含糖量。混合果汁和果汁饮料中的主要成分是糖水或者苹果汁、白葡萄汁、梨汁等，这些果汁虽然来自于水果，但是膳食酚的含量低，而糖的含量高。不过酸果蔓汁是个例外，它的含糖量较低，而膳食酚的含量很高。喝酸果蔓汁时，需要将糖水和酸果蔓汁混合起来喝，这样才不会觉得太酸。另外，在茶或者原味苏打水中加一点深色果汁，会使味道更加香甜。

香草和香料

　　香草和香料中的膳食酚含量很高，它们强烈的香味就来自于膳食酚。如果在舌头上放一小撮香草或香料，你就能尝到膳食酚特殊的苦味。

　　在所有的香草和香料中，牛至的膳食酚含量最高，可能所有喜欢比萨的人都知道这种香草。新鲜香草和香料中的膳食酚含量远高于干的香草和香料。不过，只要香味很浓，就说明膳食酚仍然存在。

　　大家在使用香草和香料时，要特别注意加热的时间和温度。煮香草和香料时，膳食酚特别容易进入汤中，但是如果煮的时间太长，或者温度过高，膳食酚的益菌功效就会大大减弱。要想使食物美味又健康，可以在最后快要出锅时再加入香草和香料。

　　香草和香料中的一些膳食酚很容易被酒或油萃取出来。所以用少量红葡萄酒或者白葡萄酒浸泡香草或香料，然后在这种酒中加入橄榄油，就制成了好吃又健康的调味品。在第十六章中，有几道菜就用到了这种调味品。

具有抗菌功效的大蒜和芥末

　　大蒜和芥末种子不含膳食酚。但是，当它们与益生菌含量高的食物同时摄入时，大蒜和芥末能通过杀死有害菌来促进肠道菌群平衡。

全谷发酵酸面包

　　面粉含有乳酸菌和多种酵母。所以把面粉揉成面团，放在温暖的地方，面团就会开始发酵。几天后，这个面团就可以制作发酵酸面包了。此外，发酵过的面团还可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面团，以加快发酵进程。

　　发酵面团中的酵母会生成二氧化碳气体，使面团膨胀。发酵酸面包的独特酸味来自于乳酸菌产生的酸性物质。虽然在烤面包的过程中，乳酸菌死亡了，但是它们产生的短链脂肪酸和细菌素等代谢产物依然存在。

　　现在，生产商常常用发酵粉①制作面包。但是用发酵粉制成的面包不含益生菌的代谢产物，味道也不能和用乳酸菌或酵母制成的发酵酸面包相媲美。

　　购买发酵酸面包的时候，注意看标签上有没有注明发酵方法，确保面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何一种发酵酸面包都含有对健康有益的益生菌代谢产物，如果你买的是全谷发酵酸面包，还可以摄入大量膳食纤维。

　　燕麦片

　　燕麦片中的β-葡聚糖是一种膳食纤维。燕麦片是美国国家食品和药品监督管理局批准的第一个在产品标签上注明有益健康的食品。在燕麦片中，饱和脂肪酸和胆固醇含量低，而水溶性膳食纤维的含量较高，可能有助于降低心脏病的患病风险。

　　建议大家购买原味燕麦片，因为这样可以在燕麦片中添加自己喜欢的食物，如水果干、碎坚果、肉桂等，也可以加入少量糖或者蜂蜜。

　　燕麦片不仅是极好的早餐食品，还可以碾碎后代替面包屑制作肉丸或者肉饼，也可以代替面粉洒在蛋糕表面。

　　豆类

　　大豆、扁豆和花生等豆类富含水溶性膳食纤维和膳食酚，当然还含有丰富的蛋白质和矿物质。在超市里，我们可以看到各种各样的豆制品，对于绝大多数人来说，豆制品吃得越多越健康。

　　大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。总的来说，豆子的颜色越深，说明膳食酚含量越高，所以建议大家多吃黑豆。下面介绍烹制大豆和扁豆的一些小窍门：

　　•用豆制品全部或部分代替肉类。

　　•制作沙拉时加入煮好的大豆。

　　•将大豆煮熟捣成泥，然后加入调味料做成开胃小菜，或者涂在面包上食用。

　　虽然你可能会觉得奇怪，但事实上花生是豆类而不是坚果。花生是蛋白质和膳食酚的良好来源，其中烤花生的膳食酚含量特别高。为了充分摄取花生中的益菌因子，一定要连花生衣一起吃下。许多人不喜欢吃花生衣，其实花生衣是花生中膳食酚含量最高的部分。注意：花生是豆类中脂肪含量最高的，因此要适量食用。

　　茶

　　除了水之外，茶可能是最健康的饮料了。在泡茶的过程中，茶叶里的膳食酚会慢慢进入茶水。茶水中有大量膳食酚，而且几乎没有热量，是一种非常健康的饮品。有许多研究已经表明，有规律地喝茶可以降低心脏病发作的风险。

　　要让茶叶中的膳食酚充分溶入水中，就一定要用开水泡茶。泡好的茶可以趁热喝，也可以放凉后喝。膳食酚含量高的茶，味道比较苦，如果觉得泡好的茶太苦了，可以用水稀释一下再喝，也可以加一些柠檬汁和少量糖来冲淡苦味。

　　绿茶的膳食酚含量最高，其次是红茶。虽然咖啡也含有膳食酚，但是含量要比茶少很多。

　　红葡萄酒

　　每天喝一杯或两杯红葡萄酒对健康有益，因为红葡萄酒中的抗氧化剂可以降低心血管疾病的患病风险。你一定听说过红葡萄酒中的一种抗氧化剂——白黎芦醇。很多科学家认为，葡萄酒中的白黎芦醇有助于解释为什么法国人喜欢吃含有大量奶油的食品，但是心脏病的发病率却比较低。

　　此外，红葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。这是因为葡萄酒的原料中有葡萄皮和葡萄的种子。在发酵过程中，葡萄中的糖经过一系列化学变化生成酒精。果皮和种子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此与用同种葡萄制成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量较高。

深色巧克力和可可粉

　　我很高兴告诉大家深色巧克力和可可粉也是膳食酚的良好来源。如果你想补充益菌因子，最好不要吃牛奶巧克力，因为在加工过程中会损失大量膳食酚。巧克力中的可可粉含量越高，膳食酚就越多。判断巧克力中膳食酚含量的简单方法就是尝一尝。通常情况下，膳食酚含量较高的巧克力颜色较深，而且吃起来又苦又甜。

　　希望大家和我一样喜欢这些富含益菌因子的健康食物，让身体更加健康有活力！

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